Abdos · Machines

Relevé de buste croisé décliné

Le sit-up décliné avec rotation est un exercice de gainage avancé qui ajoute une torsion et une plus grande amplitude de mouvement aux sit-ups classiques. Il cible principalement le grand droit de l'abdomen ainsi que les obliques internes et externes, idéal en fin de séance de gainage, de poussée ou de corps complet.

Muscles: Abdos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués en haut.
Place les mains derrière la tête ou croise les bras sur la poitrine.
Redresse le buste en pivotant pour amener le coude vers le genou opposé.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Alterne les côtés à chaque répétition.

Erreurs courantes

Tirer sur la nuque exerce une pression excessive sur les cervicales tout en relâchant la tension abdominale.
Se tordre uniquement avec les épaules au lieu de faire pivoter la cage thoracique réduit considérablement le recrutement des obliques.
Se laisser retomber brusquement sur le banc supprime la tension excentrique et risque de traumatiser les lombaires.
Creuser le bas du dos en bas du mouvement étire excessivement les muscles érecteurs du rachis.

Conseils

Concentrez-vous sur le rapprochement des côtes vers la hanche opposée pour initier la rotation du buste, plutôt que de simplement chercher à toucher avec le coude.
Expirez fortement par les lèvres pincées en atteignant le haut du mouvement pour maximiser la contraction des obliques.
Croisez les bras sur la poitrine pour réduire le levier de résistance si vous avez du mal à garder une forme stricte avec les mains derrière la tête.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries, en privilégiant le tempo et le contrôle à la vitesse.

Muscles sollicités

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour une personne souffrant de problèmes de bas du dos ?

Combiner la flexion de la colonne vertébrale avec une rotation sur un banc décliné crée une contrainte de cisaillement importante sur les lombaires, rendant les mouvements de gainage statique ou anti-rotation plus sûrs. En cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Par quoi remplacer cet exercice si un banc décliné n'est pas disponible ?

Les sit-ups croisés au sol, le pédalage (bicycle crunches) ou les rotations au câble reproduisent le schéma de flexion du tronc avec rotation sans nécessiter d'équipement spécifique.

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