Abdos · Machines

Crunch inversé genoux fléchis décliné

Le crunch inversé décliné genoux pliés est un exercice d'isolation conçu pour cibler la partie inférieure du grand droit de l'abdomen. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre idéalement à la fin d'une séance d'abdominaux ou d'un entraînement complet.

Muscles: Abdos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur un banc décliné, la tête vers le bas, en agrippant le banc derrière ta tête.
Fléchis les genoux à 90 degrés et monte les cuisses jusqu'à la perpendiculaire du banc.
Gaine tes abdos et ramène les genoux vers la poitrine en décollant les hanches du banc.
Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement les hanches en position de départ.
Garde les genoux fléchis pendant tout le mouvement.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan pour balancer les jambes au lieu de contracter les abdominaux réduit l'activation du tronc et sollicite excessivement les fléchisseurs de la hanche.
Redescendre les hanches trop rapidement prive les muscles abdominaux d'un temps sous tension précieux pendant la phase excentrique.
Tendre les genoux pendant le mouvement augmente le bras de levier et peut exercer une pression inutile sur la colonne lombaire.

Conseils

Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin vers votre cage thoracique plutôt que de simplement tirer les genoux vers votre poitrine.
Maintenez une prise ferme sur les poignées du banc derrière votre tête pour stabiliser le haut du corps tout au long du mouvement.
Expirez fortement au sommet de chaque répétition pour maximiser la contraction abdominale lorsque les hanches se soulèvent du banc.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer la force et l'hypertrophie du tronc.

Muscles sollicités

Crunch inversé genoux fléchis décliné: abdos

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Garder les genoux pliés réduit considérablement les forces de cisaillement sur la colonne lombaire par rapport aux variantes jambes tendues, mais vous devez arrêter immédiatement et consulter un spécialiste si une douleur apparaît dans le bas du dos.

Comment l'inclinaison du banc affecte-t-elle la difficulté ?

Un angle d'inclinaison plus prononcé augmente la résistance à la gravité, rendant l'élévation des hanches nettement plus difficile à exécuter avec une forme stricte.

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