복근 · 머신
인클라인 스트레이트 레그 레이즈
인클라인 스트레이트 레그 레이즈는 경사면에서의 중력을 이용해 복직근, 장요근, 둔근에 가해지는 부하를 높이는 고급 코어 운동입니다. 중급자 이상의 숙련자를 위해 설계되었으며, 근력 운동 세션의 마지막이나 별도의 코어 루틴에 포함하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 기구
- 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 머리가 높은 쪽으로 가도록 인클라인 벤치에 누우세요.
- 머리 뒤쪽 벤치를 잡아 몸을 고정합니다.
- 다리는 곧게 펴고 서로 붙이세요.
- 다리가 상체와 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
- 벤치에 닿지 않게 천천히 다리를 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 허리를 벤치에서 떼면 복근의 긴장이 풀리고 요추에 무리가 갑니다.
- 반동을 이용해 다리를 휘두르면 코어 근육의 능동적인 개입이 사라집니다.
- 동작 중에 무릎을 굽히면 레버 암이 짧아져 의도한 운동 강도가 크게 낮아집니다.
- 신장성 수축 단계에서 다리를 빠르게 내리면 근육의 긴장이 풀리고 고관절에 가해지는 부담이 커집니다.
운동 팁
- 동작 내내 코어에 힘을 주어 허리를 패드에 단단히 밀착시키세요.
- 다리를 천천히 내리고 벤치에 닿기 직전에 멈춰 근육의 지속적인 긴장을 유지하세요.
- 다리를 완전히 펴고 올바른 자세로 반복 횟수를 채우기 어렵다면 벤치 각도를 낮추세요.
세트 및 횟수
10~15회의 통제된 반복 횟수로 3~4세트를 수행하며, 동작의 질에 집중하기 위해 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 허리에 안전한가요?
허리가 벤치에 완전히 밀착되어 있다면 안전하지만, 날카로운 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
맨몸 운동이 쉬워지면 어떻게 강도를 높일 수 있나요?
벤치의 경사 각도를 높이거나 발 사이에 작은 덤벨을 단단히 고정하고 수행하세요.
