एब्स · मशीन
इंक्लाइन स्ट्रेट लेग रेज़
इनक्लाइन स्ट्रेट लेग रेज़ एक एडवांस कोर एक्सरसाइज है जो ढलान वाली सतह पर ग्रेविटी का उपयोग करके आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स पर लोड बढ़ाती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए डिज़ाइन की गई है और स्ट्रेंथ सेशन के अंत में या डेडिकेटेड कोर रूटीन में सबसे अच्छी रहती है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच पर सिर ऊंचे सिरे की ओर करके लेटें।
- स्थिरता के लिए सिर के पीछे बेंच को पकड़ लें।
- पैरों को सीधा और आपस में जुड़ा रखें।
- पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे धड़ के समकोण पर न आ जाएं।
- पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, पर बेंच से छूने न दें।
आम गलतियां
- बेंच से अपनी निचली पीठ को ऊपर उठाने से एब्स पर तनाव कम हो जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- पैरों को ऊपर उठाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से कोर मसल्स का सक्रिय जुड़ाव खत्म हो जाता है।
- रेपिटेशन के दौरान घुटनों को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और एक्सरसाइज की कठिनाई काफी कम हो जाती है।
- एक्सेंट्रिक फेज में पैरों को तेजी से नीचे गिराने से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और हिप जॉइंट्स पर दबाव बढ़ जाता है।
टिप्स
- पूरे रेपिटेशन के दौरान अपने कोर को टाइट रखकर अपनी निचली पीठ को पैड पर मजबूती से दबाकर रखें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और बेंच को छूने से ठीक पहले रुकें ताकि मांसपेशियों में लगातार तनाव बना रहे।
- यदि आप पूरी तरह से सीधे पैरों और सही फॉर्म के साथ रेपिटेशन पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो बेंच का एंगल कम करें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, हर सेट में 10 से 15 नियंत्रित रेपिटेशन रखें और मूवमेंट की क्वालिटी पर ध्यान देने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बेंच से टिका रहता है तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
जब बॉडीवेट आसान लगने लगे तो इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाएं?
आप बेंच के झुकाव (incline) के कोण को बढ़ा सकते हैं या अपने पैरों के बीच एक छोटा डंबल मजबूती से पकड़ सकते हैं।
