腹肌 · 固定器械
上斜直腿举
上斜直腿抬高是一项进阶核心训练，利用斜面上的重力来增加腹直肌、髋屈肌和臀部的负荷。它专为中高级训练者设计，最适合放在力量训练的末尾或专门的核心训练计划中。
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 躺在上斜凳上，头朝高的一端。
- 双手抓住头后方的凳子，稳住身体。
- 双腿伸直并拢。
- 直腿上抬，抬到与躯干垂直。
- 慢慢把腿放回起始位置，中途不要碰到凳面。
常见错误
- 下背部离开长凳会使腹肌受力减少，并增加腰椎压力。
- 利用惯性摆动双腿会使核心肌群失去主动参与。
- 动作过程中弯曲膝盖会缩短力臂，从而大幅降低预期的训练难度。
- 在离心阶段快速放下双腿会消除肌肉张力，并增加髋关节的负担。
训练贴士
- 在整个动作过程中收紧核心，确保下背部紧贴垫子。
- 缓慢放下双腿，并在即将触碰长凳前停顿，以保持肌肉持续紧张。
- 如果你无法在保持双腿完全伸直且动作标准的情况下完成训练，请调低长凳角度。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒，以专注于动作质量。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
这个动作对下背部安全吗？
如果你的下背部能保持紧贴长凳，那么它是安全的；但如果你感到剧烈不适或疼痛，请立即停止并咨询医疗专家。
当自重训练变得简单时，如何增加这个动作的难度？
你可以增加长凳的倾斜角度，或者在双脚之间夹住一个小型哑铃。
