腹筋 · マシン
インクラインストレートレッグレイズ
インクライン・ストレート・レッグレイズは、傾斜面での重力を利用して腹直筋、腸腰筋、臀部への負荷を高める上級者向けコアトレーニングです。中級者から上級者向けに設計されており、筋力トレーニングの最後やコア専用のルーティンに取り入れるのが最適です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- インクラインベンチに頭が高い側になるように寝ます。
- 頭の後ろでベンチを握り、体を安定させます。
- 脚はそろえてまっすぐ伸ばしておきます。
- 上体に対して垂直になるまで、脚を持ち上げます。
- ベンチに触れないように、ゆっくりと脚をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 腰をベンチから浮かせると、腹筋への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 反動を使って脚を振り上げると、コアマッスルの能動的な関与が失われます。
- 動作中に膝を曲げるとレバーアームが短くなり、本来の負荷が大幅に軽減されます。
- エキセントリック局面で脚を素早く下ろすと、筋肉の緊張が抜け、股関節への負担が増加します。
コツ・注意点
- 動作中ずっとコアに力を入れ、腰をパッドにしっかりと押し付けてください。
- 脚をゆっくりと下ろし、ベンチに触れる直前で止めることで、筋肉の緊張を維持しましょう。
- 脚を完全に伸ばした状態で正しいフォームを維持できない場合は、ベンチの角度を下げてください。
セット数と回数
10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、動作の質に集中するためにセット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは腰にとって安全ですか？
腰がベンチから浮かないようにすれば安全ですが、鋭い痛みや不快感を感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
自重で物足りなくなった場合、どうすれば負荷を高められますか？
ベンチの傾斜角度を上げるか、両足の間に小さなダンベルをしっかりと挟んで行ってください。
