Karın · Makineler
Eğimli Düz Bacak Kaldırma
Eğimli sehpada düz bacak kaldırma, eğimli bir yüzeyde yerçekimini kullanarak rektus abdominis, kalça fleksörleri ve kalça kaslarınız üzerindeki yükü artıran ileri seviye bir core egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için tasarlanmıştır ve bir güç antrenmanının sonuna veya özel bir core rutinine en iyi şekilde uyum sağlar.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Eğimli sehpaya başın yukarıda kalacak şekilde uzan.
- Dengen için sehpayı başının arkasından kavra.
- Bacakların düz ve bitişik olsun.
- Bacaklarını gövdene dik gelene kadar kaldır.
- Bacaklarını sehpaya değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Belini sehpadan ayırıp kavis oluşturmak, gerilimi karın kaslarından uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
- Bacaklarını yukarı savurmak için momentum kullanmak, core kaslarındaki aktif katılımı ortadan kaldırır.
- Tekrar sırasında dizlerini bükmek, kaldıraç kolunu kısaltır ve hedeflenen zorluğu önemli ölçüde azaltır.
- Eksantrik fazda bacaklarını hızla indirmek, kas gerilimini yok eder ve kalça eklemlerindeki baskıyı artırır.
İpuçları
- Tüm tekrar boyunca core kaslarını sıkarak belini sehpaya sıkıca bastır.
- Bacaklarını yavaşça indir ve sürekli kas gerilimini korumak için sehpaya değmeden hemen önce durakla.
- Bacaklarını tamamen düz tutarak doğru formda tekrar yapamıyorsan sehpanın açısını azalt.
Set ve tekrarlar
Hareket kalitesine odaklanmak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel için güvenli mi?
Beliniz banka sabit kaldığı sürece güvenlidir, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Vücut ağırlığı kolay gelmeye başladığında bu egzersizi nasıl zorlaştırabilirim?
Bankın eğim açısını artırabilir veya ayaklarınızın arasına küçük bir dambıl alarak sıkıca tutabilirsiniz.
