Bụng · Máy tập
Nâng chân thẳng nghiêng
Incline straight leg raise là bài tập cơ lõi nâng cao sử dụng trọng lực trên bề mặt nghiêng để tăng tải trọng lên cơ bụng thẳng, cơ gập hông và cơ mông. Bài tập này được thiết kế cho người tập từ trung cấp đến nâng cao và phù hợp nhất để thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong một lịch trình tập cơ lõi chuyên biệt.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc với đầu ở phía cao.
- Nắm mép ghế phía sau đầu để giữ vững thân người.
- Giữ hai chân thẳng và khép sát nhau.
- Nâng hai chân lên cho tới khi vuông góc với thân người.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu mà không để chạm ghế.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi ghế sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà để vung chân lên sẽ làm mất đi sự tham gia chủ động của các cơ lõi.
- Gập đầu gối trong khi thực hiện sẽ làm ngắn cánh tay đòn và giảm đáng kể độ khó như dự kiến.
- Thả chân xuống quá nhanh trong giai đoạn hạ chân sẽ làm mất đi sức căng cơ và tăng áp lực lên khớp hông.
Mẹo tập luyện
- Giữ lưng dưới ép chặt vào đệm bằng cách gồng cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện.
- Hạ chân từ từ và dừng lại ngay trước khi chân chạm ghế để duy trì sức căng cơ liên tục.
- Giảm độ nghiêng của ghế nếu bạn không thể hoàn thành số lần lặp với đôi chân duỗi thẳng và đúng kỹ thuật.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào chất lượng chuyển động.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập an toàn nếu thắt lưng của bạn luôn áp sát vào ghế, nhưng nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Làm thế nào để tăng độ khó khi tập với trọng lượng cơ thể đã trở nên dễ dàng?
Bạn có thể tăng độ dốc của ghế hoặc kẹp chặt một quả tạ nhỏ giữa hai bàn chân.
