Abdômen · Aparelhos

Elevação de Pernas Inclinada

A elevação de pernas estendidas em banco inclinado é um exercício avançado de core que utiliza a gravidade em uma superfície inclinada para intensificar a carga no reto abdominal, flexores do quadril e glúteos. É projetado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa-se melhor no final de um treino de força ou em uma rotina dedicada ao core.

Músculos: Abdômen, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite no banco inclinado com a cabeça na parte mais alta.
Segure o banco atrás da cabeça para se estabilizar.
Mantenha as pernas esticadas e juntas.
Suba as pernas até ficarem perpendiculares ao tronco.
Desça as pernas devagar até a posição inicial, sem encostar no banco.

Erros comuns

Arquear a lombar para fora do banco desloca a tensão dos abdominais e sobrecarrega a coluna lombar.
Usar impulso para balançar as pernas para cima remove o engajamento ativo dos músculos do core.
Dobrar os joelhos durante a repetição encurta o braço de alavanca e reduz substancialmente a dificuldade pretendida.
Descer as pernas rapidamente na fase excêntrica elimina a tensão muscular e aumenta a sobrecarga nas articulações do quadril.

Dicas

Mantenha a lombar pressionada firmemente contra o banco, contraindo o core durante toda a repetição.
Desça as pernas lentamente e faça uma pausa logo antes de tocarem o banco para manter a tensão muscular constante.
Reduza o ângulo do banco se não conseguir completar as repetições com as pernas totalmente estendidas e com a forma correta.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para focar na qualidade do movimento.

Músculos trabalhados

Elevação de Pernas Inclinada: abdômen, glúteos

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a lombar?

É seguro se a sua lombar permanecer apoiada no banco, mas se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um especialista.

Como posso tornar este exercício mais difícil quando o peso do corpo ficar fácil?

Você pode aumentar o ângulo de inclinação do banco ou segurar um halter pequeno com firmeza entre os pés.

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