Dos · Haltères

Rowing Incliné aux Haltères

Le rowing haltères sur banc incliné avec appui sternal est un exercice de tirage polyarticulaire qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. En éliminant l'élan du buste et la fatigue des lombaires, c'est un mouvement d'hypertrophie strict, idéal à placer au milieu d'une séance dos ou haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés, un haltère dans chaque main.
Laisse les haltères pendre bras tendus sous toi.
Tire les haltères vers les hanches en ramenant les coudes vers l'arrière.
Resserre les omoplates en fin de course.
Redescends les haltères en contrôlant.

Erreurs courantes

Décoller la poitrine du banc utilise l'élan et déplace la tension du haut du dos vers les lombaires.
Tirer les haltères vers la poitrine plutôt que vers les hanches sollicite trop les biceps et place les épaules dans une position inconfortable et risquée.
Laisser tomber les poids rapidement lors de la phase excentrique supprime le temps sous tension productif et stresse la capsule articulaire de l'épaule.

Conseils

Pousse tes coudes vers le haut et l'arrière en direction de tes hanches plutôt que droit vers le plafond pour maximiser l'engagement du grand dorsal.
Marque une pause volontaire d'une seconde en haut de chaque répétition pour bien contracter tes omoplates.
Maintiens une colonne cervicale neutre en gardant le regard dirigé légèrement devant le banc plutôt que de tendre le cou.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, utilise des haltères plus légers pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Le rowing avec haltères sur banc incliné est-il sûr pour les personnes souffrant de problèmes de bas du dos ?

Oui, soutenir votre poitrine sur le banc incliné élimine complètement les contraintes de cisaillement sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une excellente alternative au rowing buste penché. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Quelle inclinaison de banc est la meilleure pour cet exercice ?

Un angle de 30 à 45 degrés convient à la plupart des pratiquants, car des angles plus faibles sollicitent davantage les dorsaux, tandis qu'une inclinaison plus raide déplace le travail vers l'arrière d'épaule et les trapèzes supérieurs.

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