Dos · Haltères

Rowing aux haltères

Le rowing haltère est un exercice de force unilatéral qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Il s'intègre parfaitement au milieu d'une séance dos ou tirage pour gagner en épaisseur et corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Pose le genou droit et la main droite sur un banc plat, dos parallèle au sol.
Pose bien le pied gauche au sol et tiens un haltère dans la main gauche, bras tendu.
Garde le dos droit et les abdos gainés.
Inspire et gaine. Expire en tirant l'haltère vers la taille, coude près du corps.
Ramène l'omoplate vers la colonne en fin de mouvement.
Garde la tête dans l'alignement du dos pour ne pas forcer sur la nuque.
Redescends lentement l'haltère en position de départ, en contrôlant.

Erreurs courantes

Faire pivoter le buste en haut du mouvement déplace la charge loin des dorsaux et exerce une torsion inutile sur le bas du dos.
Tirer le poids verticalement avec le biceps au lieu de diriger le coude vers la hanche réduit l'engagement du dos.
Arrondir le dos ou donner un coup de tête vers le haut augmente la pression sur les vertèbres cervicales et lombaires.

Conseils

Dirige ton coude vers l'arrière en direction de ta hanche plutôt que vers le haut pour maximiser l'engagement du dos.
Laisse l'épaule qui travaille descendre légèrement en bas du mouvement pour obtenir un étirement complet avant d'amorcer le tirage.
Garde une légère flexion dans le bras d'appui pour protéger ton articulation du coude et maintenir la stabilité du haut du corps.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté pour l'hypertrophie, avec 60 à 90 secondes de repos entre les bras, ou 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde pour la force.

Muscles sollicités

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Questions

Le rowing haltère est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, appuyer votre genou et votre main sur un banc réduit considérablement la charge sur la colonne vertébrale par rapport au rowing barre debout. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Comment faire cet exercice sans banc ?

Vous pouvez effectuer un rowing en appui en vous tenant à une chaise solide, un rack à haltères ou une table, tout en gardant les deux pieds au sol.

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