Dos · Haltères

Rowing Prise Neutre Allongé sur Rack aux Haltères

Le rowing haltères en appui ventral sur banc est un tirage buste soutenu qui isole le dos sans exercer de stress axial sur la colonne vertébrale. Il cible intensément le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, ce qui en fait un excellent mouvement principal ou accessoire pour toute séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Installe un banc légèrement incliné ou allonge-toi sur le dos sur un banc plat placé sous un rack.
Tiens les haltères en prise neutre, paumes face à face, suspendus sous toi.
Tire les haltères vers le buste en emmenant les coudes vers l'arrière.
Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Décoller la poitrine du support déplace la charge vers le bas du dos et réduit l'isolation du haut du dos.
Tirer avec les avant-bras et les biceps plutôt que de mener le mouvement avec les coudes empêche un engagement optimal des muscles du dos.
Laisser tomber les haltères rapidement sans contrôle excentrique augmente le stress sur les épaules et gâche la phase de descente de la répétition.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète en haut du tirage pour maximiser la contraction maximale du milieu du dos.
Ramène tes coudes vers tes hanches plutôt que de les écarter directement sur les côtés.
Laisse les haltères pendre complètement en bas pour obtenir un étirement profond et contrôlé des dorsaux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour une hypertrophie musculaire optimale.

Muscles sollicités

Rowing Prise Neutre Allongé sur Rack aux Haltères: dos

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Questions

Ce rowing est-il adapté aux personnes ayant des problèmes de bas du dos ?

Oui, le support thoracique élimine complètement la charge sur les lombaires, ce qui le rend plus sûr que le rowing buste penché sans appui. En cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Par quoi remplacer cet exercice si aucun rack n'est disponible ?

Le rowing haltères sur banc incliné avec appui thoracique est une alternative directe, reproduisant la même mécanique de tirage en prise neutre.

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