Dos · Haltères

Soulevé de terre aux haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un mouvement polyarticulaire qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au début ou au milieu d'une séance bas du corps ou tirage.

Muscles: Dos, Jambes
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes tournées vers le corps.
Garde la poitrine ouverte, les épaules en arrière et les abdos gainés.
Bascule le bassin vers l'arrière et fléchis légèrement les genoux pour descendre les haltères vers le sol, près des jambes.
Descends jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que les haltères arrivent juste au-dessus du sol.
Pousse dans les talons et ouvre les hanches pour revenir en position de départ, dos droit pendant tout le mouvement.
Répète autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant la descente exerce une contrainte excessive sur les lombaires.
Laisser les haltères s'éloigner des tibias augmente le bras de levier et surcharge le bas du dos.
S'accroupir trop bas au lieu d'effectuer une charnière de hanche déplace la tension de la chaîne postérieure vers les quadriceps.
Hyperextendre la colonne vertébrale en haut du mouvement crée une force de compression inutile sur les vertèbres.

Conseils

Amorce le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière plutôt qu'en pliant les genoux en premier.
Garde ton cou neutre en fixant un point au sol à environ un mètre devant toi.
Engage tes dorsaux tout au long du mouvement pour garder les haltères près de tes jambes.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de muscle, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Soulevé de terre aux haltères: dos, jambes

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Questions

Le soulevé de terre avec haltères est-il moins contraignant pour le bas du dos que celui avec barre ?

Tenir des haltères sur les côtés permet un centre de gravité et une trajectoire de poignet plus naturels, ce qui réduit souvent la tension sur le bas du dos par rapport à une barre. Si vous ressentez une douleur vive et persistante, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Quelle est la différence entre le soulevé de terre avec haltères et le soulevé de terre roumain avec haltères ?

Le soulevé de terre classique avec haltères implique plus de flexion des genoux et moins de mouvement de hanche, sollicitant davantage les quadriceps en plus de la chaîne postérieure. Le soulevé de terre roumain maximise l'étirement des ischio-jambiers avec une flexion minimale des genoux.

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