Dos · Haltères

Rowing Inversé Penché aux Haltères

Le rowing haltères buste penché en supination est un exercice de tirage polyarticulaire qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il s'intègre parfaitement dans la partie principale d'une séance de tirage pour le haut du corps, quel que soit ton niveau.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, tiens les haltères en prise pronation.
Fléchis les hanches et les genoux, dos droit et buste incliné à environ 45 degrés.
Laisse les haltères pendre bras tendus.
Tire les haltères vers le bas du ventre en emmenant les coudes vers l'arrière.
Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale et réduit la tension sur le haut du dos.
Donner un élan avec le buste pour initier le tirage repose sur l'inertie plutôt que sur l'effort musculaire.
Plier les coudes sans les ramener vers l'arrière déplace la charge principale sur les biceps.

Conseils

Bascule au niveau des hanches et gaine tes abdominaux pour garder une colonne vertébrale neutre à chaque répétition.
Concentres-toi sur le mouvement initié par les coudes, en guidant les haltères vers le bas de ton abdomen.
Contrôle la descente des poids plutôt que de les laisser tomber rapidement à la fin de chaque répétition.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le gain de muscle et de force, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Cet exercice peut-il aider à corriger les déséquilibres de force ?

Oui, l'utilisation d'haltères oblige chaque côté du dos à soulever sa propre charge indépendamment, empêchant le côté dominant de compenser.

Que faire si le bas du dos fatigue avant le haut du dos ?

Réduisez la charge pour maintenir une bonne mécanique de charnière de hanche ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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