Dos · Haltères

Rowing penché aux haltères

Le rowing haltère buste penché est un exercice polyarticulaire aux poids libres conçu pour développer la force de tirage du haut du corps et l'épaisseur du dos. Il cible le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs, et s'intègre idéalement au début ou au milieu d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
Fléchis légèrement les genoux et bascule le buste vers l'avant à partir des hanches, dos droit et presque parallèle au sol.
Laisse les bras pendre, paumes face à face.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en tirant les haltères vers la taille, coudes près du corps.
Serre les omoplates l'une contre l'autre en fin de mouvement.
Garde la nuque dans le prolongement de la colonne.
Redescends lentement les haltères en position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une contrainte excessive sur la colonne vertébrale et augmente le risque de blessure.
Utiliser l'élan du buste pour soulever les poids supprime la tension continue sur les muscles du dos.
Écarter les coudes déplace le travail loin des dorsaux et sollicite inutilement les articulations des épaules.
Tirer principalement avec les biceps au lieu d'initier le mouvement par la rétraction scapulaire minimise l'implication du dos.

Conseils

Initie chaque répétition en rétractant tes omoplates et en tirant tes coudes vers l'arrière, près de tes flancs.
Garde les genoux légèrement fléchis et gaine tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger le bas de ton dos.
Marque une courte pause au sommet du mouvement pour maximiser la contraction du haut du dos.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse et la force, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, utilise des poids plus légers pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Le rowing haltère buste penché est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre et gainez vos abdominaux pendant toute la série. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Par quoi remplacer cet exercice si la position buste penché est inconfortable ?

Vous pouvez effectuer du rowing haltère avec appui sur banc incliné ou du rowing haltère à un bras avec appui sur banc pour soulager le bas du dos.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →