Dos · Haltères

Haussements d'épaules aux haltères

Le haussement d'épaules avec haltères est un mouvement d'isolation conçu pour développer les trapèzes supérieurs et améliorer la stabilité des épaules. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement à la fin d'une séance de dos ou d'épaules.

Muscles: Dos, Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.
Garde le dos droit et les épaules relâchées.
Inspire et gaine les abdominaux. Expire en haussant les épaules le plus haut possible, en contractant les trapèzes.
Garde les bras tendus pendant tout le mouvement.
Tiens la contraction une seconde en haut.
Redescends lentement les épaules en position de départ.

Erreurs courantes

Faire rouler les épaules en haut du mouvement exerce une contrainte de cisaillement inutile sur la coiffe des rotateurs et les cervicales sans augmenter l'activation musculaire.
Plier les coudes transforme le mouvement en un tirage partiel des bras, ce qui décharge les trapèzes.
Utiliser l'élan des jambes ou du buste crée une inertie qui contourne les muscles ciblés et fatigue le bas du dos.
Avancer le menton sous la charge fatigue les muscles du cou et perturbe l'alignement de la colonne vertébrale.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète au sommet du mouvement pour maximiser la contraction des trapèzes supérieurs.
Utilise des sangles de tirage si la fatigue de ta poigne limite ta capacité à surcharger les muscles ciblés avec des haltères plus lourds.
Descends les poids lentement pour obtenir un étirement profond et contrôlé en bas de chaque répétition.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour optimiser la croissance musculaire.

Muscles sollicités

Haussements d'épaules aux haltères: dos, épaules

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Questions

Pourquoi choisir des haltères plutôt qu'une barre pour les shrugs ?

Les haltères permettent une prise neutre sur les côtés, ce qui correspond à l'anatomie naturelle de vos épaules et évite que la barre ne frotte contre vos cuisses.

Le shrug avec haltères est-il sûr si l'on a des problèmes de bas du dos ?

Oui, car les poids restent alignés avec votre centre de gravité, mais maintenez une posture droite et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.

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