Jambes · Poids du corps

Squat Goblet avec Pulsations au Poids du Corps

Le bodyweight pulse goblet squat est une variante de squat à haute tension qui limite le mouvement à de petites impulsions près du bas de l'amplitude. Il cible les quadriceps et les fessiers en maximisant le temps sous tension, ce qui le rend idéal pour finir une séance ou pour un entraînement de conditionnement à répétitions élevées.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, mains jointes devant la poitrine.
Descends en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
En bas, fais de petits rebonds contrôlés de haut en bas, en gardant la tension dans les jambes.
Une fois les rebonds terminés, remonte en position de départ.

Erreurs courantes

Remonter trop haut entre les impulsions, ce qui relâche la tension musculaire et réduit l'efficacité de l'exercice.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant l'impulsion, ce qui exerce une contrainte inutile sur les articulations du genou.
Arrondir le bas du dos et se pencher excessivement vers l'avant, déplaçant la charge de travail des jambes vers les lombaires.
Décoller les talons du sol, ce qui déplace l'équilibre sur les orteils et sollicite les tendons rotuliens.

Conseils

Gardez l'amplitude des impulsions courte, en oscillant sur environ 5 à 10 cm autour de la profondeur parallèle.
Appuyez fermement vos pieds dans le sol, en répartissant le poids uniformément sur vos talons et le milieu du pied.
Gardez la poitrine haute et les mains jointes contre votre poitrine pour maintenir un buste droit et un équilibre stable.

Séries et répétitions

Pour l'endurance musculaire et le stress métabolique, effectuez 3 à 4 séries de 15 à 25 impulsions (ou 20 à 30 secondes de travail continu), avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Squat Goblet avec Pulsations au Poids du Corps: jambes, fessiers

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Questions

Les pulse squats sont-ils sans danger pour les genoux ?

Ils sont sans danger si vous utilisez une bonne technique et que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Si vous ressentez une douleur au genou, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans équipement ?

Oui, cette variante ne nécessite que le poids du corps et peu d'espace, ce qui en fait un mouvement efficace pour le bas du corps à la maison.

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