Pectoraux · Poids du corps
Pompes sur Genoux
Les pompes sur les genoux sont une variante de l'exercice de poussée au poids du corps qui réduit la résistance par rapport aux pompes classiques en raccourcissant le levier du corps. Elles ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait un choix efficace pour les débutants ou comme régression dans les entraînements du haut du corps.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes, mains un peu plus larges que les épaules et genoux au sol.
- Avance les mains pour aligner le corps de la tête aux genoux.
- Descends la poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Repousse le sol pour revenir en position de départ.
- Garde les abdos gainés et ne laisse pas le bassin s'affaisser.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches ou cambrer le bas du dos déplace la tension loin du tronc et augmente la pression sur les lombaires.
- Écarter les coudes à un angle de quatre-vingt-dix degrés exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.
- Laisser les hanches pliées derrière le corps transforme le mouvement en une poussée inclinée maladroite et réduit la charge sur la poitrine.
- Réduire l'amplitude du mouvement empêche les pectoraux de s'étirer complètement au bas de la répétition.
Conseils
- Place un tapis de fitness plié ou un coussin sous tes genoux pour protéger tes articulations du contact avec le sol dur.
- Oriente tes coudes vers l'arrière à environ 45 degrés par rapport à ton torse plutôt que de les écarter vers l'extérieur.
- Contracte tes fessiers et tes abdominaux en continu pour maintenir une ligne diagonale droite des genoux à la tête.
Séries et répétitions
Pour développer l'endurance musculaire et les schémas moteurs, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Une fois que tu peux effectuer 15 répétitions propres facilement, commence à passer aux pompes complètes excentriques ou aux variantes inclinées.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Les pompes sur les genoux permettent-elles de développer assez de force pour les pompes classiques ?
Oui, elles renforcent les pectoraux et les triceps tout en travaillant le mouvement avec environ la moitié de votre poids de corps.
Que faire si les poignets font mal pendant l'exercice ?
Essayez d'effectuer les répétitions sur des poignées de pompes ou sur les poings fermés pour garder vos poignets neutres, et arrêtez immédiatement pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.
