Pectoraux · Poids du corps
Pompes Déclinées
Les pompes déclinées sont une variante avancée de poussée au poids du corps, effectuée avec les pieds surélevés par rapport aux mains. Elles mettent davantage l'accent sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait un excellent mouvement polyarticulaire pour la force et l'hypertrophie du haut du corps.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Pose les pieds sur une surface surélevée, banc ou box, et les mains au sol, écartées de la largeur des épaules.
- Garde le corps aligné de la tête aux talons.
- Descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
- Pousse pour remonter en position de départ, les bras complètement tendus.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches, ce qui exerce une pression inutile sur les lombaires et réduit la tension du gainage.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés, ce qui place des forces de cisaillement excessives sur les articulations des épaules.
- Utiliser une élévation trop haute, ce qui transforme le mouvement en un développé militaire plutôt qu'en un exercice pour les pectoraux.
- Réduire l'amplitude du mouvement, ce qui diminue l'étirement et l'activation des muscles pectoraux.
Conseils
- Garde tes coudes rentrés à un angle d'environ 45 degrés par rapport à ton torse tout au long de la descente.
- Gainage actif et contraction des fessiers en continu pour maintenir une planche rigide de la tête aux talons.
- Vise une hauteur de plateforme de 30 à 45 cm pour cibler efficacement le haut des pectoraux sans trop solliciter les épaules.
Séries et répétitions
Pour la prise de muscle et la force, effectue 3–4 séries de 8–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 2–3 séries de 15–25 répétitions avec 45–60 secondes de récupération.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles les pompes déclinées ciblent-elles par rapport aux pompes classiques ?
La position surélevée des pieds déplace la charge principale vers la partie supérieure des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et le haut des triceps.
Les pompes déclinées sont-elles sans danger si j'ai des douleurs à l'épaule ?
Elles exercent plus de force de cisaillement sur les épaules que les pompes au sol ; si vous ressentez une douleur articulaire, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
