Pectoraux · Élastiques

Développé Poitrine Incliné à l'Élastique

Le développé incliné avec bande élastique est un exercice de résistance qui cible le faisceau claviculaire du haut des pectoraux, ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il convient à tous les niveaux, que ce soit comme mouvement principal à la maison ou comme exercice de finition ciblé à la salle.

Muscles: Pectoraux, Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique à un point d'ancrage bas derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
Avance un pied devant l'autre jusqu'à tendre l'élastique, poignées à hauteur d'épaules et coudes fléchis.
Gaine les abdominaux et garde le dos droit.
Inspire, puis à l'expiration, pousse les poignées vers l'avant et vers le haut, à environ 45 degrés, jusqu'à tendre complètement les bras.
Contracte le haut des pectoraux une seconde en fin de mouvement.
Inspire et replie lentement les coudes pour revenir en position de départ.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos déplace la tension loin du haut des pectoraux et sollicite inutilement les lombaires.
Pousser droit devant soi au lieu d'un angle vers le haut empêche de cibler correctement les fibres claviculaires.
Laisser la bande ramener les bras trop rapidement élimine la tension pendant la phase excentrique et risque de blesser les épaules.
Garder les pieds parallèles rend difficile le maintien de l'équilibre face à la traction de la bande.

Conseils

Adopte une position décalée avec un pied en avant pour stabiliser ton tronc face à la tension arrière.
Rapproche légèrement tes mains en fin d'extension pour maximiser la contraction maximale du haut des pectoraux.
Éloigne-toi suffisamment du point d'ancrage pour que la bande reste tendue même en bas du mouvement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en te concentrant sur une contraction volontaire d'une seconde en haut du mouvement et en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Développé Poitrine Incliné à l'Élastique: pectoraux, triceps

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Questions

Cet exercice peut-il remplacer le développé incliné avec haltères ou barre ?

C'est une alternative efficace qui reproduit l'angle de poussée vers le haut et offre une tension maximale en fin de mouvement, bien que les poids libres lourds restent supérieurs pour la force brute maximale.

Que faire si vous avez mal aux épaules pendant le mouvement ?

Essayez une prise neutre avec les paumes face à face et abaissez légèrement l'angle de poussée ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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