Pectoraux · Poids du corps
Pompes Déclinées
Les pompes déclinées déplacent le poids du corps vers l'avant pour mettre davantage l'accent sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. C'est une progression efficace au poids du corps pour les pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à développer leur force de poussée.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Pose les pieds sur une surface surélevée, banc ou box, et les mains au sol un peu plus larges que les épaules.
- Garde le corps bien aligné de la tête aux talons.
- Descends la poitrine vers le sol en pliant les coudes, ouverts à environ 45 degrés du corps.
- Repousse le sol pour revenir en position de départ, bras tendus.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches et creuser le bas du dos, ce qui sollicite la colonne vertébrale et désengage les muscles du tronc.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés, ce qui exerce une pression excessive et inutile sur les articulations des épaules.
- Réduire l'amplitude du mouvement en ne descendant que la tête vers le sol au lieu d'abaisser la poitrine.
- Placer les pieds sur une surface trop haute, ce qui déplace la charge de travail de la poitrine presque entièrement vers les épaules.
Conseils
- Contracte tes fessiers et gaine ton tronc en permanence pour maintenir une ligne droite rigide de la tête aux talons.
- Garde tes coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à ton torse pour protéger tes épaules.
- Descends à un rythme contrôlé sur deux secondes plutôt que de te laisser tomber par gravité.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles les pompes déclinées ciblent-elles le plus ?
Elles ciblent principalement le faisceau claviculaire (supérieur) du grand pectoral, ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Quelle doit être la hauteur de l'élévation ?
Une hauteur de plateforme de 12 à 18 pouces (30 à 45 centimètres) est idéale pour cibler le haut des pectoraux sans transformer le mouvement en développé épaules.
