Pectoraux · Élastiques

Développé poitrine au sol à l'élastique

Le développé couché avec bande de résistance au sol est un exercice polyarticulaire doux pour les articulations qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le sol sert de limiteur de profondeur naturel pour protéger tes épaules, ce qui rend ce mouvement idéal pour les entraînements à domicile, les échauffements ou les séances de renforcement du haut du corps.

Muscles

Pectoraux, Triceps

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Allonge-toi sur le dos au sol et passe l'élastique sous le haut de ton dos, en tenant un brin de la boucle dans chaque main.
2. Fléchis les genoux, pose les pieds à plat au sol et place les mains à hauteur de poitrine, coudes fléchis.
3. Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, pousse les deux mains à la verticale jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus de la poitrine.
4. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
5. Inspire et fléchis lentement les coudes pour redescendre les mains à hauteur de poitrine.

Erreurs courantes

• Écarter les coudes à un angle de 90 degrés exerce une contrainte mécanique inutile sur les articulations des épaules.
• Faire rebondir les coudes agressivement sur le sol élimine la tension musculaire et peut causer une gêne articulaire.
• Cambrer excessivement le bas du dos déplace l'effort loin de la poitrine et réduit la stabilité du tronc.
• Commencer avec trop peu de tension sur la bande laisse les muscles sous-sollicités pendant la première moitié du mouvement.

Conseils

• Garde tes coudes rentrés à un angle d'environ 45 degrés par rapport à ton torse tout au long du mouvement.
• Enroule la bande une fois autour de tes mains ou élargis ton point d'ancrage dans ton dos si tu as besoin de plus de tension en bas.
• Marque une pause d'une seconde en extension complète et contracte activement tes pectoraux avant de redescendre lentement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour développer l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

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Questions

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