Pectoraux · Élastiques

Développé Poitrine Debout avec Bande Élastique

Le développé debout avec bande de résistance est un exercice de poussée fonctionnel qui renforce les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps sans exercer une forte pression sur les articulations. Il fonctionne bien comme exercice de poussée principal à la maison ou comme finition à répétitions élevées pour épuiser les pectoraux après un entraînement avec poids libres.

Muscles: Pectoraux, Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Passe l'élastique en travers du haut du dos, au niveau des omoplates, et attrape l'avant de la boucle à deux mains à hauteur de poitrine.
Place-toi un pied devant l'autre, coudes fléchis et mains à côté de la poitrine.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, pousse les deux mains droit devant jusqu'à tendre complètement les bras à hauteur de poitrine.
Contracte brièvement les pectoraux bras tendus.
Inspire et replie lentement les coudes pour revenir en position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules pendant le mouvement réduit l'engagement des pectoraux et crée une tension inutile sur la nuque.
Laisser la bande ramener tes mains en arrière sans contrôle élimine la contraction excentrique et stresse les épaules.
Cambrer le bas du dos pour pousser la bande compromet la stabilité du tronc et exerce une pression excessive sur les lombaires.

Conseils

Adopte une position décalée avec une légère inclinaison vers l'avant pour contrer la traction de la bande.
Rapproche légèrement tes mains en extension complète pour maximiser la contraction maximale des pectoraux.
Ajuste facilement la résistance en raccourcissant la bande ou en la saisissant plus près du centre.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Développé Poitrine Debout avec Bande Élastique: pectoraux, triceps

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Questions

Cet exercice peut-il remplacer le développé couché classique ?

C'est une alternative efficace pour les entraînements à domicile et douce pour les articulations, bien que la résistance augmente à mesure que la bande s'étire au lieu de rester constante comme avec des poids libres.

Comment empêcher la bande de glisser dans le dos ?

Placez la bande solidement au milieu de votre dos au niveau des omoplates, ou fixez-la derrière vous à un poteau robuste à hauteur de poitrine.

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