Pectoraux · Élastiques

Développé Poitrine Debout à l'Élastique

Le développé poitrine debout avec bande élastique est un exercice du haut du corps qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps grâce à une résistance élastique continue. Il est idéal comme mouvement de base pour l'entraînement à domicile, comme échauffement dynamique avant le développé couché, ou comme exercice de finition pour les pectoraux avec un nombre élevé de répétitions.

Muscles

Pectoraux, Triceps

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Fixe l'élastique à hauteur de poitrine derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
2. Place-toi dos à l'ancrage, un pied devant l'autre, poignées à hauteur de poitrine et coudes fléchis.
3. Avance jusqu'à mettre l'élastique en tension, garde le dos droit et les abdos gainés, puis inspire.
4. En expirant, pousse les poignées droit devant toi jusqu'à tendre complètement les bras devant la poitrine.
5. Contracte les pectoraux un instant en fin de poussée.
6. Inspire et ramène lentement les poignées vers la poitrine.

Erreurs courantes

• Écarter les coudes dans l'alignement des épaules exerce une tension inutile sur les articulations des épaules.
• Se pencher trop vers l'avant réduit l'activation des pectoraux et exerce une pression excessive sur le bas du dos.
• Laisser la bande ramener tes bras trop rapidement supprime la tension pendant la précieuse phase excentrique.
• Cambrer le bas du dos compromet la stabilité du tronc et réduit la force transférée dans la poussée.

Conseils

• Adopte une position large et décalée pour établir une base solide contre la traction arrière de la bande.
• Garde tes coudes rentrés à un angle d'environ 45 degrés par rapport à ton torse tout au long du mouvement.
• Marque une courte pause d'une seconde en extension complète pour maximiser la contraction maximale de tes pectoraux.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées avec 45–60 secondes de repos pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie.

Muscles sollicités

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Questions

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