Pectoraux · Poids du corps
Pompes
Les pompes sont un exercice fondamental pour le haut du corps qui développe les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps tout en exigeant une stabilité totale du tronc. Elles conviennent aux sportifs de tous niveaux et fonctionnent aussi bien comme mouvement de poussée principal, échauffement ou exercice de finition.
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Mets-toi en position de planche, mains au sol écartées de la largeur des épaules.
- Garde les pieds serrés ou légèrement écartés pour l'équilibre.
- Ton corps doit former une ligne droite des talons à la tête.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends le corps vers le sol en pliant les coudes, gardés près du corps.
- Descends jusqu'à ce que la poitrine ou le menton frôle le sol.
- Garde le corps bien aligné et engage les pectoraux, les bras et les abdominaux.
- Repousse le sol pour revenir en position de départ, bras complètement tendus.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches ou creuser le bas du dos transfère la tension sur les lombaires et désengage le tronc.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés augmente la force de cisaillement sur les articulations de l'épaule.
- Réduire l'amplitude du mouvement empêche les muscles pectoraux d'atteindre un étirement complet et une contraction optimale.
- Tendre le cou vers le bas ou vers le haut perturbe l'alignement de la colonne vertébrale et provoque des tensions cervicales.
Conseils
- Contracte les abdominaux et serre fermement les fessiers avant chaque répétition pour maintenir une position de planche rigide.
- Garde les coudes rentrés à un angle d'environ 45 degrés par rapport au torse pour protéger la coiffe des rotateurs et maximiser l'activation des pectoraux.
- Simplifie le mouvement en surélevant les mains sur un support plutôt qu'en posant les genoux au sol pour mieux préserver la mécanique du tronc.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour cibler la croissance musculaire et l'endurance. Pour une force maximale, utilise des gilets lestés ou des variantes avancées dans une plage de 5 à 8 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Les pompes peuvent-elles développer des muscles pectoraux significatifs sans poids ?
Oui, une surcharge progressive peut être obtenue en surélevant les pieds, en ralentissant le tempo ou en augmentant le volume d'entraînement au fil du temps.
Que faire si les pompes provoquent des douleurs aux poignets ?
Essayez de les faire sur les poings, en utilisant des barres de pompes ou en saisissant des haltères pour garder les poignets neutres ; si l'inconfort persiste, arrêtez et consultez un professionnel de santé.
