Épaules · Élastiques

Écarté inversé penché avec bande élastique

L'oiseau avec bande élastique (reverse fly) est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant améliorer leur posture, équilibrer leurs épaules ou terminer une séance de tirage pour le haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi au milieu de l'élastique, pieds écartés à la largeur du bassin, et saisis les deux brins de la boucle à deux mains, paumes face à face.
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en basculant le bassin jusqu'à être presque parallèle au sol, dos droit et bras pendants.
En expirant, écarte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en serrant les omoplates.
Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement.
Inspire et redescends lentement les bras à la position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale au lieu de soutenir la posture avec le gainage et les ischio-jambiers.
Utiliser l'élan du corps pour balancer la bande réduit la tension sur les deltoïdes postérieurs et sollicite le bas du dos.
Plier trop les coudes transforme le mouvement en tirage, déplaçant l'effort vers le grand dorsal.
Hausser les épaules vers les oreilles suractive les trapèzes supérieurs et relâche la tension au milieu du dos.

Conseils

Ajuste instantanément la résistance de la bande en écartant ou en resserrant tes pieds sur l'élastique.
Marque une pause d'une seconde complète au sommet du mouvement pour maximiser le recrutement des fibres musculaires des deltoïdes postérieurs.
Garde le regard fixé sur le sol légèrement devant toi pour maintenir une colonne cervicale neutre tout au long de la série.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour travailler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Écarté inversé penché avec bande élastique: épaules, dos

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Questions

Cet exercice est-il sans danger si l'on a le bas du dos sensible ?

Il est sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre et gainez votre sangle abdominale, mais si vous ressentez une tension dans le bas du dos, passez à une variante avec appui thoracique sur un banc incliné.

Quelle est la différence entre l'utilisation d'une bande élastique et d'haltères pour ce mouvement ?

Les bandes élastiques offrent une résistance progressive qui atteint son maximum lors de la contraction complète, là où les deltoïdes postérieurs sont les plus forts, offrant une alternative plus douce pour les articulations que les poids libres.

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