Épaules · Élastiques

Écarté Prise Supinée avec Bande Élastique

Le pull-apart avec bande de résistance en prise supination est un exercice d'isolation conçu pour renforcer les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les muscles rotateurs externes. Il est idéal en échauffement pour préparer les épaules aux développés lourds ou comme exercice postural en fin de séance haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens l'élastique devant toi à hauteur d'épaules en prise supination, paumes vers le haut.
Tends les bras devant toi, mains écartées d'environ la largeur des épaules, avec une légère tension dans l'élastique.
Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, écarte les bras sur les côtés en resserrant les omoplates jusqu'à ce que l'élastique touche ta poitrine.
Marque un temps d'arrêt en fin de mouvement.
Inspire et rapproche lentement les mains, en contrôlant la tension de l'élastique.

Erreurs courantes

Hausser les épaules pendant le tirage déplace la tension du milieu du dos vers le trapèze supérieur.
Cambrer le bas du dos pour forcer le passage de la bande vers la poitrine nuit à la stabilité du tronc et réduit la tension sur l'arrière des épaules.
Laisser la bande ramener les mains brusquement élimine la phase excentrique et diminue l'engagement musculaire.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement plutôt que de verrouiller les articulations.
Amorce chaque répétition en rétractant tes omoplates avant d'écarter les mains.
Ajuste la résistance en élargissant ou en resserrant simplement ta prise sur la bande au lieu de modifier ta posture.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries pour privilégier l'endurance et le contrôle des épaules.

Muscles sollicités

Écarté Prise Supinée avec Bande Élastique: épaules, dos

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Questions

Pourquoi utiliser une prise en supination plutôt qu'une prise en pronation ?

La prise en supination place les épaules en rotation externe, ce qui sollicite davantage la coiffe des rotateurs et réduit le risque de conflit sous-acromial.

Que faire en cas de douleur à l'épaule pendant l'exercice ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et ajustez la tension de la bande ; si la gêne persiste, consultez un professionnel de santé qualifié.

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