Épaules · Élastiques
Écarté inversé penché assis sur chaise à l'élastique
L'oiseau avec bande élastique assis est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. L'exécution assise soulage le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice de finition pour une séance haut du corps ou axée sur la posture.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Assieds-toi au bord d'une chaise, pieds à plat au sol, et passe le milieu de l'élastique sous tes deux pieds.
- Saisis les deux brins de la boucle à deux mains, paumes face à face.
- Penche le buste vers l'avant en basculant le bassin jusqu'à approcher la poitrine des cuisses, dos bien droit et bras pendants.
- En expirant, écarte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en serrant les omoplates.
- Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement.
- Inspire et redescends lentement les bras à la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos lors de l'inclinaison vers l'avant exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale et désengage les muscles ciblés.
- Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en tirage, déplaçant la tension loin des deltoïdes postérieurs.
- Balancer le torse pour générer de l'élan empêche les épaules de faire le travail réel.
- Hausser les épaules vers les oreilles suractive les trapèzes supérieurs et fatigue la nuque.
Conseils
- Gardez une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement pour isoler correctement les épaules.
- Maintenez la contraction maximale pendant une seconde en haut, en vous concentrant sur le rapprochement des omoplates.
- Écartez davantage vos pieds sur la bande si vous avez besoin d'augmenter la résistance sans changer d'équipement.
Séries et répétitions
Effectuez 3–4 séries de 12–15 répétitions contrôlées avec 60–90 secondes de repos pour maximiser l'hypertrophie et l'endurance des deltoïdes postérieurs.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cette variante est-elle sans danger pour le bas du dos ?
La position assise réduit la tension sur les lombaires par rapport aux élévations debout, mais vous devez arrêter et consulter un médecin en cas de douleur.
Comment savoir si la résistance de la bande est adaptée pour moi ?
La bande doit offrir une tension dès la position basse tout en vous permettant de lever les bras à hauteur d'épaule sans modifier l'angle de votre buste.
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