Épaules · Élastiques

Écarté d'Élastique

Le band pull apart est un exercice d'isolation conçu pour renforcer l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs), les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il s'intègre parfaitement dans n'importe quel programme en échauffement dynamique pour la ceinture scapulaire ou en travail d'assistance à répétitions élevées pour contrer les épaules enroulées vers l'avant.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tiens l'élastique par les poignées devant toi à hauteur d'épaules, mains écartées à peu près de la largeur des épaules.
Tends les bras devant toi, coudes légèrement fléchis, et supprime le mou de l'élastique.
Garde le dos droit et les abdos gainés, puis inspire.
En expirant, écarte les poignées en ouvrant les bras sur les côtés jusqu'à ce que l'élastique touche ta poitrine et que les omoplates se serrent.
Marque un temps d'arrêt, poitrine bien ouverte.
Inspire et ramène lentement les mains l'une vers l'autre en position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules vers les oreilles transfère la tension du milieu du dos vers les trapèzes supérieurs.
Cambrer le bas du dos pour écarter l'élastique compromet la stabilité du tronc et masque une mobilité d'épaule limitée.
Laisser l'élastique revenir d'un coup élimine la tension excentrique et réduit de moitié l'efficacité du mouvement.
Trop plier les coudes transforme le mouvement en tirage plutôt qu'en un écarté inversé (reverse fly) efficace.

Conseils

Gaine ton tronc et garde les côtes rentrées tout au long de la série pour éviter de creuser le bas du dos.
Initie le mouvement en resserrant les omoplates plutôt qu'en tirant simplement avec les poignets.
Ajuste l'intensité à la volée en serrant davantage ta prise sur l'élastique pour plus de résistance ou en l'élargissant pour faciliter l'effort.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire et la stabilité scapulaire.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles les band pull-aparts travaillent-ils principalement ?

L'exercice cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen, avec une implication secondaire des muscles de la coiffe des rotateurs.

Par quoi remplacer le band pull-apart si je n'ai pas d'élastique ?

Vous pouvez le remplacer par des oiseaux avec haltères, du face pull à la poulie ou du butterfly inversé à la machine.

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