Épaules · Élastiques

Tirage Menton à l'Élastique (Sous les Deux Pieds)

Le tirage vertical avec bande élastique sous les deux pieds est un exercice de traction ciblé conçu pour développer les deltoïdes latéraux et la partie supérieure des trapèzes. C'est un excellent mouvement accessoire pour les entraînements à domicile ou en salle, idéal pour élargir les épaules et améliorer la posture du haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules, tiens les deux poignées devant les cuisses en prise pronation.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire, puis à l'expiration, tire les poignées vers le haut le long du corps jusqu'à la poitrine, en guidant avec les coudes.
En haut, garde les coudes plus hauts que les poignets.
Inspire et redescends lentement les poignées en position de départ.

Erreurs courantes

Tirer les mains plus haut que les coudes place les articulations des épaules dans une position de rotation interne pouvant provoquer un conflit sous-acromial.
Se pencher en arrière et utiliser l'élan du corps pour donner un coup sec sur la bande réduit la tension sur les deltoïdes.
Hausser les épaules avant d'initier le tirage déplace la charge vers la nuque au lieu des deltoïdes latéraux.
Laisser la bande ramener tes mains brusquement vers le bas annule les bénéfices musculaires de la phase excentrique.

Conseils

Concentre-toi sur le mouvement de tes coudes vers le haut et l'extérieur plutôt que de tirer principalement avec tes poignets.
Écarte davantage tes pieds sur la bande pour augmenter la résistance, ou rapproche-les si tu as besoin de moins de tension.
Marque une courte pause lorsque tes mains atteignent la hauteur de la poitrine pour maximiser la contraction des deltoïdes latéraux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une phase de descente contrôlée et 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Tirage Menton à l'Élastique (Sous les Deux Pieds): épaules, dos

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Questions

Jusqu'où faut-il tirer la bande lors d'un tirage vertical ?

Arrêtez le mouvement une fois que les poignées atteignent le milieu de la poitrine, avec les coudes à peu près parallèles aux épaules. Si vous ressentez des pincements ou une gêne articulaire, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Quels muscles sont les plus sollicités par cet exercice ?

Le mouvement isole principalement les deltoïdes latéraux et le trapèze supérieur, avec un recrutement secondaire des deltoïdes antérieurs, des biceps et des avant-bras.

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