Épaules · Élastiques

Écarté de Bande Élastique

Le resistance band pull apart est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement en échauffement des épaules avant des mouvements de poussée ou comme exercice accessoire pour améliorer la posture.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens l'élastique en boucle devant toi à hauteur de poitrine, mains écartées d'environ la largeur des épaules.
Tends les bras devant toi, paumes vers le bas, avec une légère tension dans l'élastique.
Garde le dos droit et les épaules basses.
Inspire. À l'expiration, écarte les bras sur les côtés jusqu'à ce que l'élastique touche ta poitrine et que tes omoplates se resserrent.
Inspire et rapproche lentement les mains pour revenir en position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui déplace le travail vers les trapèzes supérieurs et désengage les deltoïdes postérieurs.
Cambrer le bas du dos pour forcer l'écartement de la bande, réduisant l'engagement du haut du dos et créant une tension inutile sur les lombaires.
Plier les coudes excessivement pendant le mouvement, transformant l'isolation en un tirage classique.
Laisser la bande ramener tes mains rapidement au lieu de contrôler la phase excentrique du retour.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long de l'amplitude du mouvement.
Marque une pause d'une seconde au pic de contraction pour serrer activement tes omoplates.
Ajuste la résistance en modifiant la largeur de ta prise : une prise plus étroite augmente la tension, tandis qu'une prise plus large rend l'exercice plus facile.

Séries et répétitions

Pour l'échauffement et l'endurance posturale, effectue 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos. Pour une finition axée sur l'hypertrophie des deltoïdes postérieurs, vise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées.

Muscles sollicités

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Questions

Quels exercices peuvent remplacer les « resistance band pull-aparts » à la salle de sport ?

Vous pouvez les remplacer par des écartés inversés à la machine (pec-deck), des face pulls à la poulie ou des oiseaux avec haltères.

Est-il normal d'avoir mal aux épaules pendant cet exercice ?

La fatigue musculaire et une sensation de brûlure sont normales, mais si vous ressentez une douleur aiguë ou un pincement articulaire, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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