Épaules · Élastiques

Oiseau buste penché à l'élastique (version 2)

Cet exercice est un mouvement accessoire ciblant les deltoïdes postérieurs et le haut du dos en utilisant la tension d'une bande de résistance. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre bien au milieu ou à la fin d'une séance pour le haut du corps afin d'améliorer la stabilité des épaules et la posture.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds, croise l'élastique devant les tibias et prends une poignée dans chaque main.
Bascule à partir des hanches jusqu'à avoir le buste presque parallèle au sol, dos droit, bras pendants et coudes légèrement fléchis.
Inspire, puis à l'expiration, écarte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en resserrant les omoplates.
Garde la nuque neutre et évite de balancer le buste.
Inspire et redescends lentement les bras en position de départ.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan et balancer le buste déplace le travail des deltoïdes postérieurs vers le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions.
Hausser les épaules vers les oreilles suractive les trapèzes supérieurs au lieu des deltoïdes postérieurs.
Plier excessivement les coudes transforme l'exercice en tirage, réduisant l'isolation des muscles ciblés de l'épaule.
Laisser la bande revenir sans contrôle coupe la phase excentrique bénéfique de la répétition.

Conseils

Mène le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains pour mieux isoler les deltoïdes postérieurs.
Maintiens une charnière de hanche stable avec les genoux souples et le dos plat pour garder ta colonne vertébrale neutre tout au long de la série.
Marque une courte pause en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale dans le haut du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'endurance et l'hypertrophie des deltoïdes postérieurs.

Muscles sollicités

Oiseau buste penché à l'élastique (version 2): épaules, dos

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Questions

Pourquoi croiser l'élastique devant les tibias ?

Croiser l'élastique crée une tension immédiate en bas du mouvement et aligne la ligne de traction directement avec les fibres du deltoïde postérieur.

Cet exercice peut-il remplacer les élévations postérieures avec haltères ?

Oui, les élastiques offrent une tension continue sur toute l'amplitude du mouvement, faisant de cette variante une alternative efficace et douce pour les articulations par rapport aux haltères.

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