Abdos · Poids du corps
Élévations de Jambes Alternées Tête Levée
Le levé de jambes alterné avec tête relevée est un exercice au poids du corps qui renforce le grand droit et les stabilisateurs abdominaux profonds. Adapté à tous les niveaux, il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance pour un travail ciblé de la sangle abdominale.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers pour te caler.
- Décolle légèrement la tête et les épaules du sol.
- Jambes tendues, monte une jambe vers le plafond pendant que l'autre reste juste au-dessus du sol.
- Redescends la jambe levée en montant l'autre en même temps.
- Continue en alternant.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos exerce une pression inutile sur les lombaires et réduit l'engagement des abdominaux.
- Tirer brusquement le cou vers la poitrine sollicite les cervicales au lieu de maintenir la posture grâce aux abdominaux.
- Laisser le talon toucher le sol relâche la tension musculaire constante des abdominaux.
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes transfère l'effort vers les fléchisseurs de la hanche au lieu de la paroi abdominale.
Conseils
- Garde le bas du dos fermement pressé contre tes mains ou le sol tout au long du mouvement.
- Fixe ton regard en diagonale vers le haut, en gardant environ la largeur d'un poing entre ton menton et ta poitrine.
- Alterne tes jambes avec un rythme lent et contrôlé plutôt que de précipiter les répétitions.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions au total (10 à 15 par jambe) pour développer l'endurance abdominale. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi faut-il garder la tête et les épaules décollées du sol ?
Soulever la tête et le haut du dos permet de solliciter les abdominaux supérieurs et aide à maintenir le bas du dos plaqué contre le sol.
Que faire si le bas du dos commence à faire mal pendant la série ?
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.
