腹筋 · 自重
ヘッドアップオルタネイトレッグレイズ
ヘッドアップ・オルタネイト・レッグレイズは、腹直筋と深層の腹部安定筋を強化する自重コアトレーニングです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、通常はワークアウトの中盤または終盤のコアトレーニングとして取り入れられます。
正しいやり方
- 仰向けになり、両手をお尻の下に入れて支えます。
- 頭と肩を床から少し浮かせます。
- 脚をまっすぐ伸ばしたまま片脚を天井へ上げ、もう一方の脚は床すれすれで浮かせておきます。
- 上げた脚を下ろすと同時に、反対の脚を上げます。
- 交互に続けます。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると腰椎に不要な負担がかかり、腹筋への刺激が減少します。
- 首を胸の方へ無理に引き寄せると、コアで姿勢を支える代わりに頸椎に負担がかかります。
- 浮かせているかかとを床につけてしまうと、腹筋の持続的な緊張が解けてしまいます。
- 勢いをつけて脚を振ると、腹筋ではなく腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に腰を床や手にしっかりと押し付けてください。
- 視線は斜め上方に向け、顎と胸の間に拳一つ分程度の隙間を保ちます。
- 回数を急がず、ゆっくりとコントロールされたリズムで脚を交互に動かしてください。
セット数と回数
腹部の持久力を高めるために、合計20〜30回（片脚10〜15回）を3〜4セット行います。セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
頭と肩を地面から浮かせるのはなぜですか？
頭と上背部を浮かせることで腹筋上部が常に刺激され、腰を床に密着させやすくなります。
セット中に腰が痛くなったらどうすればいいですか？
腰に違和感がある場合は、すぐに運動を中止し、専門家に相談してください。
