एब्स · बॉडीवेट
हेड-अप अल्टरनेट लेग रेज
हेड-अप के साथ अल्टरनेट लेग रेज एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे एब्डोमिनल स्टेबलाइजर्स को मजबूत करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर वर्कआउट के बीच में या अंत में कोर वर्क के रूप में की जाती है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और सहारे के लिए हाथ कूल्हों के नीचे रखें।
- सिर और कंधों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- पैर सीधे रखते हुए एक पैर को छत की तरफ़ उठाएँ, दूसरा पैर ज़मीन से थोड़ा ऊपर टिका रहे।
- उठे हुए पैर को नीचे लाएँ और साथ ही दूसरे पैर को ऊपर उठाएँ।
- इसी तरह बारी-बारी करते रहें।
आम गलतियां
- पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और एब्स का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
- गर्दन को छाती की ओर जोर से खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव पड़ता है, बजाय इसके कि कोर से पोस्चर को सपोर्ट मिले।
- हवा में लटकी एड़ी को फर्श पर टिकाने से एब्स का निरंतर मस्कुलर टेंशन खत्म हो जाता है।
- पैरों को झटके से हिलाने पर वर्कलोड एब्डोमिनल वॉल के बजाय हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों या फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
- अपनी नजरें तिरछी ऊपर की ओर रखें और अपनी ठुड्डी और छाती के बीच लगभग एक मुट्ठी जितनी जगह बनाए रखें।
- रेप्स को जल्दी-जल्दी करने के बजाय अपने पैरों को धीमी और नियंत्रित गति में चलाएं।
सेट्स और रैप्स
एब्डोमिनल एंड्योरेंस बनाने के लिए 20 से 30 कुल रेप्स (प्रति पैर 10 से 15) के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सिर और कंधों को जमीन से ऊपर क्यों रखना चाहिए?
सिर और ऊपरी पीठ को ऊपर उठाने से ऊपरी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं और फर्श पर निचली पीठ को सपाट बनाए रखने में मदद मिलती है।
अगर सेट के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में परेशानी महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
