หน้าท้อง · บอดี้เวท
เลกเรสสลับหัวยก
ท่า Alternate leg raise with head up เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบใช้น้ำหนักตัว ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และมักจะรวมอยู่ในช่วงกลางหรือท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเน้นแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะ
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- เหยียดขาให้ตรง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดาน โดยให้อีกข้างลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- ลดขาที่ยกลงพร้อมกับยกขาอีกข้างขึ้นไปแทน
- สลับสองขาต่อเนื่อง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างออกจากพื้นทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การเกร็งคอเข้าหาหน้าอกทำให้เกิดความตึงเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนคอ แทนที่จะใช้แกนกลางลำตัวพยุงท่าทาง
- การปล่อยให้ส้นเท้าที่ลอยอยู่แตะพื้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง
- การเหวี่ยงขาโดยใช้แรงเหวี่ยงจะโอนภาระงานไปที่กล้ามเนื้อสะโพกแทนที่จะเป็นผนังหน้าท้อง
คำแนะนำ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับมือหรือพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- มองไปข้างหน้าในแนวเฉียงขึ้นด้านบน โดยเว้นระยะห่างระหว่างคางกับหน้าอกประมาณหนึ่งกำปั้น
- สลับขาด้วยจังหวะที่ช้าและควบคุมได้ แทนที่จะรีบทำจำนวนครั้งให้เสร็จ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 20 ถึง 30 ครั้ง (ข้างละ 10 ถึง 15 ครั้ง) เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น?
การยกศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนทำงานตลอดเวลา และช่วยให้หลังส่วนล่างแนบสนิทกับพื้น
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกาย?
หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
