복근 · 맨몸
헤드업 얼터네이트 레그 레이즈
헤드업 얼터네이트 레그 레이즈는 복직근과 심부 복부 안정근을 강화하는 맨몸 코어 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 일반적으로 운동 중간이나 마지막에 코어 집중 훈련으로 수행합니다.
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 밑에 받치세요.
- 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 다리를 곧게 편 채 한쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올리고 반대쪽 다리는 바닥 바로 위에 띄워 두세요.
- 올렸던 다리를 내리면서 동시에 반대쪽 다리를 들어 올리세요.
- 번갈아 가며 계속하세요.
자주 하는 실수
- 허리를 바닥에서 띄우면 요추에 불필요한 부담이 가고 복부 근육의 개입이 줄어듭니다.
- 목을 가슴 쪽으로 과도하게 당기면 코어로 자세를 지탱하는 대신 경추에 무리가 갑니다.
- 공중에 떠 있는 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하면 복부의 지속적인 긴장이 풀립니다.
- 반동을 이용해 다리를 휘두르면 복부 벽이 아닌 장요근에 부하가 전달됩니다.
운동 팁
- 동작 내내 허리를 바닥이나 손에 단단히 밀착시키세요.
- 시선은 대각선 위를 향하고, 턱과 가슴 사이에 주먹 하나 정도의 간격을 유지하세요.
- 횟수를 서두르지 말고 느리고 통제된 리듬으로 다리를 교차하세요.
세트 및 횟수
복부 지구력을 기르기 위해 총 20~30회(다리당 10~15회)를 3~4세트 수행하세요. 세트 사이에는 45~60초간 휴식합니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
머리와 어깨를 바닥에서 떼고 있어야 하는 이유는 무엇인가요?
머리와 상체를 들어 올리면 복부 상단이 계속 자극되며, 허리를 바닥에 평평하게 밀착시키는 데 도움이 됩니다.
운동 중에 허리에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
허리에 불편함이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하십시오.
