Perut · Beban tubuh
Leg Raise Bergantian dengan Kepala Terangkat
Angkat kaki bergantian dengan kepala terangkat adalah latihan beban tubuh yang memperkuat otot perut (rectus abdominis) dan penstabil inti tubuh. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi sebagai latihan inti khusus.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai.
- Dengan kaki tetap lurus, angkat satu kaki ke arah langit-langit sementara kaki satunya melayang sedikit di atas lantai.
- Turunkan kaki yang terangkat sambil bersamaan mengangkat kaki satunya.
- Lanjutkan bergantian.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan mengurangi keterlibatan otot perut.
- Menarik leher ke arah dada secara paksa akan membebani tulang belakang leher alih-alih menopang postur dengan otot inti.
- Membiarkan tumit menyentuh lantai akan melepaskan ketegangan otot yang konstan dari perut.
- Mengayunkan kaki dengan momentum akan memindahkan beban kerja ke otot fleksor pinggul, bukan ke dinding perut.
Tips
- Jaga punggung bawah tetap menekan kuat ke tangan atau lantai selama seluruh gerakan.
- Fokuskan pandangan secara diagonal ke atas, jaga jarak sekitar satu kepalan tangan antara dagu dan dada.
- Ganti kaki dengan ritme yang lambat dan terkontrol daripada terburu-buru melakukan repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 20 hingga 30 repetisi (10 hingga 15 per kaki) untuk membangun daya tahan otot perut. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa kepala dan bahu harus tetap terangkat dari lantai?
Mengangkat kepala dan punggung atas menjaga otot perut bagian atas tetap aktif dan membantu menjaga punggung bawah tetap menempel rata di lantai.
Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah mulai sakit saat melakukan set?
Jika Anda merasakan ketidaknyamanan pada punggung bawah, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
