Пресс · Собственный вес
Попеременный подъем ног с поднятой головой
Попеременный подъем ног с поднятой головой — это изолирующее упражнение с собственным весом, направленное на укрепление прямой мышцы живота и стабилизаторов кора. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или завершающую часть тренировки.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте на спину с руками под ягодицами для опоры.
- Слегка поднимите голову и плечи от пола.
- Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу вверх к потолку, держа другую ногу на весу чуть выше пола.
- Опустите поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.
- Продолжайте чередовать.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола приводит к перегрузке поясничного отдела позвоночника вместо работы пресса.
- Чрезмерное прижимание подбородка к груди перенапрягает мышцы шеи вместо удержания плечевого пояса мышцами живота.
- Опускание пяток на пол в нижней точке снимает постоянное изометрическое напряжение с целевых мышц.
- Использование маховой инерции снижает эффективность упражнения и переносит нагрузку на сгибатели бедра.
Советы
- Поясницу необходимо плотно прижимать к полу или рукам на протяжении всего подхода.
- Взгляд стоит направлять вперед и вверх, сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудью.
- Движение ног следует выполнять подконтрольно и плавно, фиксируя корпус неподвижным.
Подходы и повторения
Для развития выносливости мышц кора рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 20–30 общих повторений (по 10–15 на каждую ногу). Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Зачем удерживать голову и плечи на весу?
Подъем головы и плеч предварительно сокращает верхнюю часть прямой мышцы живота и помогает надежнее прижать поясницу к полу.
Безопасно ли упражнение при неприятных ощущениях в пояснице?
При возникновении боли в поясничном отделе выполнение следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту.
