Bauch · Eigengewicht
Alternierendes Beinheben mit Kopf hoch
Das abwechselnde Beinheben mit angehobenem Kopf ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die den geraden Bauchmuskel und die tiefen Bauchmuskeln stärkt. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Trainings als gezielte Core-Übung.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß.
- Hebe Kopf und Schultern leicht vom Boden ab.
- Hebe ein gestrecktes Bein senkrecht nach oben, das andere schwebt knapp über dem Boden.
- Senke das gehobene Bein ab und hebe gleichzeitig das andere.
- Wechsle so weiter ab.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und verringert die Bauchspannung.
- Den Nacken ruckartig Richtung Brust zu ziehen, belastet die Halswirbelsäule, anstatt die Haltung aus der Körpermitte zu stützen.
- Die Ferse auf dem Boden ablegen zu lassen, nimmt die konstante Spannung aus der Bauchmuskulatur.
- Schwung holen verlagert die Arbeit von der Bauchwand auf die Hüftbeuger.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen deine Hände oder den Boden.
- Fixiere deinen Blick diagonal nach oben und halte etwa eine Faustbreite Abstand zwischen Kinn und Brust.
- Wechsle die Beine in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus, anstatt die Wiederholungen zu überstürzen.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen (10 bis 15 pro Bein), um die Bauchmuskelausdauer zu verbessern. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Warum sollten Kopf und Schultern vom Boden abgehoben bleiben?
Das Anheben von Kopf und oberem Rücken hält die obere Bauchmuskulatur aktiv und hilft dabei, den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.
Was sollte man tun, wenn der untere Rücken während des Satzes schmerzt?
Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
