Bụng · Trọng lượng cơ thể
Nâng chân luân phiên, đầu nhấc lên
Bài tập nâng chân xen kẽ với đầu nâng cao là bài tập cơ trọng tâm sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường cơ bụng thẳng và các cơ ổn định bụng sâu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập như một phần chuyên biệt cho cơ trọng tâm.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông làm điểm tựa.
- Nhấc nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn.
- Giữ chân thẳng, nâng một chân lên phía trần, chân còn lại giữ lơ lửng ngay trên mặt sàn.
- Hạ chân đang nâng xuống, đồng thời nâng chân kia lên.
- Tiếp tục đổi chân luân phiên.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi sàn gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
- Gồng cổ về phía ngực gây căng thẳng cho cột sống cổ thay vì dùng cơ trọng tâm để hỗ trợ tư thế.
- Để gót chân đang lơ lửng chạm sàn làm mất đi sự căng cơ liên tục của cơ bụng.
- Vung chân theo quán tính sẽ chuyển tải trọng sang cơ gập hông thay vì cơ bụng.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ lưng dưới ép chặt xuống sàn hoặc tay trong suốt quá trình thực hiện.
- Hướng mắt nhìn chéo lên trên, giữ khoảng cách giữa cằm và ngực khoảng một nắm tay.
- Thực hiện xen kẽ chân với nhịp độ chậm, có kiểm soát thay vì vội vàng hoàn thành số lần lặp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 lần (10 đến 15 lần mỗi chân) để xây dựng sức bền cơ bụng. Nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao cần giữ đầu và vai nhấc khỏi mặt đất?
Việc nâng đầu và lưng trên giúp cơ bụng trên luôn được kích hoạt và giữ cho lưng dưới áp sát xuống sàn.
Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng dưới trong khi tập?
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, hãy dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
