Abdominales · Peso corporal
Elevación Alterna de Piernas con Cabeza Arriba
La elevación de piernas alternas con cabeza elevada es un ejercicio de peso corporal que fortalece el recto abdominal y los estabilizadores profundos. Es apto para todos los niveles y suele incluirse a mitad o al final de la rutina como trabajo específico de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Despega un poco la cabeza y los hombros del suelo.
- Con las piernas rectas, sube una hacia el techo mientras la otra queda suspendida justo por encima del suelo.
- Baja la pierna de arriba a la vez que subes la otra.
- Sigue alternando.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar contra el suelo ejerce una tensión innecesaria en la columna y reduce la activación abdominal.
- Tirar del cuello hacia el pecho tensa las cervicales en lugar de mantener la postura con el core.
- Dejar que el talón toque el suelo libera la tensión muscular constante de los abdominales.
- Balancear las piernas con impulso traslada el esfuerzo a los flexores de la cadera en lugar de a la pared abdominal.
Consejos
- Mantén la zona lumbar firmemente presionada contra tus manos o el suelo durante todo el movimiento.
- Fija la mirada en diagonal hacia arriba, manteniendo aproximadamente el espacio de un puño entre la barbilla y el pecho.
- Alterna las piernas con un ritmo lento y controlado en lugar de apresurar las repeticiones.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones totales (10 a 15 por pierna) para mejorar la resistencia abdominal. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué deben mantenerse la cabeza y los hombros levantados del suelo?
Elevar la cabeza y la parte superior de la espalda mantiene los abdominales superiores activos y ayuda a mantener la zona lumbar plana contra el suelo.
¿Qué hacer si empieza a doler la zona lumbar durante la serie?
Si siente molestias en la zona lumbar, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
