腹肌 · 自重
抬头交替举腿
仰卧交替抬腿（头部抬起）是一种自重核心训练，旨在增强腹直肌和深层腹部稳定肌群。它适合所有健身水平，通常安排在训练的中段或末尾作为专项核心训练。
动作要领
- 仰卧躺平，双手垫在臀部下面支撑。
- 头和肩膀稍微抬离地面。
- 双腿伸直，一条腿向上抬起，另一条腿悬在贴近地面的位置。
- 抬起的腿放下的同时，另一条腿向上抬起。
- 两腿持续交替。
常见错误
- 下背部离开地面会导致腰椎承受不必要的压力，并降低腹部肌肉的参与度。
- 用力将颈部向胸部拉扯会拉伤颈椎，而不是利用核心力量来支撑姿势。
- 让悬空的脚后跟接触地面会使腹部肌肉失去持续的张力。
- 利用惯性摆动双腿会将负荷转移到髋屈肌，而不是腹部肌群。
训练贴士
- 在整个动作过程中，确保下背部紧贴地面或双手。
- 视线斜向上方，保持下巴与胸部之间大约一个拳头的距离。
- 以缓慢且可控的节奏交替抬腿，不要急于完成次数。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组总计 20 到 30 次（每条腿 10 到 15 次）以增强腹部耐力。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么头部和肩膀要保持离地？
抬起头部和上背部可以使上腹部肌肉保持持续收缩，并有助于保持下背部紧贴地面。
如果在练习过程中下背部开始疼痛该怎么办？
如果您感到下背部不适，请立即停止练习并咨询医疗专业人士。
