Karın · Vücut ağırlığı
Baş Yukarıda Bacak Kaldırma
Baş yukarıda dönüşümlü bacak kaldırma, rektus abdominis ve derin karın stabilizatörlerini güçlendiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve genellikle antrenmanın ortasında veya sonunda özel bir core çalışması olarak yer alır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır.
- Bacaklarını düz tutarak birini tavana doğru kaldırırken diğerini yerin hemen üzerinde askıda tut.
- Kaldırdığın bacağı indirirken aynı anda diğerini kaldır.
- Değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkması, bel omurgasına gereksiz yük bindirir ve karın kaslarının katılımını azaltır.
- Boynu göğse doğru sertçe çekmek, duruşu karın kaslarıyla desteklemek yerine boyun omurgasını zorlar.
- Topuğun yere değmesine izin vermek, karın kaslarındaki sürekli gerilimi serbest bırakır.
- Bacakları ivme ile savurmak, yükü karın duvarından kalça fleksörlerine aktarır.
İpuçları
- Hareket boyunca belini ellerine veya zemine sıkıca bastır.
- Bakışlarını çapraz yukarıda sabitle ve çenen ile göğsün arasında yaklaşık bir yumruk boşluk bırak.
- Tekrarları aceleye getirmek yerine bacaklarını yavaş ve kontrollü bir ritimle değiştir.
Set ve tekrarlar
Karın dayanıklılığını artırmak için 3 ila 4 set, toplam 20 ila 30 tekrar (bacak başına 10 ila 15) yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Baş ve omuzlar neden yerden havada tutulmalıdır?
Baş ve üst sırtı kaldırmak, üst karın kaslarını aktif tutar ve belin yere düz basmasına yardımcı olur.
Set sırasında beliniz ağrımaya başlarsa ne yapmalısınız?
Belinizde rahatsızlık hissederseniz egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
