Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas Alternada Cabeça Erguida
A elevação alternada de pernas com cabeça elevada é um exercício de peso corporal que fortalece o reto abdominal e os estabilizadores profundos. É adequado para todos os níveis de condicionamento e encaixa-se bem no meio ou no final do treino como trabalho específico de core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para apoio.
- Eleve um pouco a cabeça e os ombros do chão.
- Com as pernas esticadas, suba uma perna em direção ao teto enquanto a outra fica pairando logo acima do chão.
- Desça a perna que subiu ao mesmo tempo em que eleva a outra.
- Siga alternando.
Erros comuns
- Arquear a lombar contra o chão coloca uma tensão desnecessária na coluna e reduz o engajamento abdominal.
- Puxar o pescoço em direção ao peito tensiona a coluna cervical em vez de sustentar a postura com o core.
- Deixar o calcanhar tocar o chão libera a tensão muscular constante dos abdominais.
- Usar impulso para balançar as pernas transfere o esforço para os flexores do quadril em vez da parede abdominal.
Dicas
- Mantenha a lombar firmemente pressionada contra as mãos ou o chão durante todo o movimento.
- Fixe o olhar na diagonal para cima, mantendo aproximadamente a largura de um punho entre o queixo e o peito.
- Alterne as pernas em um ritmo lento e controlado, em vez de apressar as repetições.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições totais (10 a 15 por perna) para desenvolver a resistência abdominal. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que a cabeça e os ombros devem permanecer levantados do chão?
Elevar a cabeça e a parte superior das costas mantém os abdominais superiores ativos e ajuda a manter a lombar plana contra o chão.
O que fazer se a lombar começar a doer durante a série?
Se sentir desconforto na lombar, pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.
