Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe Alternato Testa Alta
Il sollevamento alternato delle gambe con testa sollevata è un esercizio a corpo libero che rinforza il retto addominale e gli stabilizzatori profondi. È adatto a tutti i livelli di fitness e si inserisce bene a metà o alla fine dell'allenamento come lavoro specifico per il core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei come appoggio.
- Stacca leggermente testa e spalle da terra.
- Tenendo le gambe tese, solleva una gamba verso il soffitto mentre l'altra resta sospesa poco sopra il pavimento.
- Abbassa la gamba sollevata e contemporaneamente solleva l'altra.
- Continua ad alternare.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare staccandola dal pavimento crea una tensione inutile sulla colonna vertebrale e riduce l'attivazione addominale.
- Tirare il collo verso il petto affatica le cervicali invece di sostenere la postura con il core.
- Lasciare che il tallone poggi a terra annulla la tensione muscolare costante sugli addominali.
- Slanciare le gambe con lo slancio sposta il carico sui flessori dell'anca invece che sulla parete addominale.
Consigli
- Mantieni la zona lombare ben premuta contro le mani o il pavimento per tutta la durata del movimento.
- Fissa lo sguardo in diagonale verso l'alto, mantenendo circa la distanza di un pugno tra il mento e il petto.
- Alterna le gambe con un ritmo lento e controllato invece di affrettare le ripetizioni.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 20 a 30 ripetizioni totali (10-15 per gamba) per costruire resistenza addominale. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché testa e spalle devono rimanere sollevate da terra?
Sollevare la testa e la parte superiore della schiena mantiene attivi gli addominali alti e aiuta a mantenere la zona lombare piatta contro il pavimento.
Cosa fare se la zona lombare inizia a far male durante la serie?
Se avverti fastidio alla zona lombare, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un professionista sanitario.
