البطن · وزن الجسم
رفع الرجل بالتبديل مع رفع الرأس
تمرين رفع الساقين بالتبادل مع رفع الرأس هو تمرين وزن الجسم الأساسي الذي يقوي عضلة البطن المستقيمة وعضلات البطن العميقة. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية وعادة ما يتم دمجه في منتصف أو نهاية التمرين كجزء مخصص لتقوية الجذع.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلًا عن الأرض.
- مع إبقاء الساقين مستقيمتين، ارفع إحداهما نحو السقف وأبقِ الأخرى معلقة فوق الأرض مباشرة.
- أنزل الساق المرفوعة وارفع الأخرى في الوقت نفسه.
- واصل التبديل بينهما.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- شد الرقبة بقوة نحو الصدر يجهد الفقرات العنقية بدلاً من دعم الوضعية باستخدام عضلات الجذع.
- السماح للكعب المعلق بالاستراحة على الأرض يزيل التوتر العضلي المستمر عن عضلات البطن.
- أرجحة الساقين باستخدام الزخم ينقل عبء العمل إلى عضلات الورك بدلاً من جدار البطن.
نصائح
- حافظ على أسفل ظهرك مضغوطاً بقوة مقابل يديك أو الأرض طوال الحركة بأكملها.
- ثبت نظرك قطرياً نحو الأعلى، مع الحفاظ على مسافة بحجم قبضة اليد بين ذقنك وصدرك.
- بدّل بين ساقيك بإيقاع بطيء ومتحكم فيه بدلاً من التسرع في التكرارات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 20 إلى 30 تكراراً إجمالياً (10 إلى 15 لكل ساق) لبناء قدرة البطن على التحمل. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يجب إبقاء الرأس والكتفين مرفوعين عن الأرض؟
رفع الرأس وأعلى الظهر يحافظ على عضلات البطن العلوية مشدودة ويساعد في إبقاء أسفل الظهر مسطحاً على الأرض.
ماذا يجب أن تفعل إذا بدأ ألم في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
