Abdos · Poids du corps
Élévations de Jambes Alternées Tête Levée
Le levé de jambes alterné avec tête relevée est un exercice au poids du corps qui renforce le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Il convient à tous les niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le gainage ou dans un circuit training.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers pour te soutenir.
- Décolle légèrement la tête et les épaules du sol et garde cette position.
- Jambes tendues, monte une jambe jusqu'à environ 45 degrés.
- Redescends-la pendant que tu montes l'autre jambe.
- Continue en alternant, tête décollée du sol pendant toute la série.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos décolle les lombaires du sol, ce qui crée une tension inutile et relâche la sangle abdominale.
- Tirer agressivement le menton vers la poitrine sollicite les fléchisseurs du cou au lieu de maintenir la tension dans le tronc.
- Balancer les jambes rapidement repose sur l'élan plutôt que sur un recrutement musculaire contrôlé.
- Bloquer sa respiration augmente inutilement la pression intra-abdominale et limite la durée de la série.
Conseils
- Presse fermement le bas du dos contre le sol ou tes mains avant de commencer le mouvement.
- Dirige le regard légèrement vers le plafond pour garder la colonne cervicale alignée pendant que les épaules restent décollées.
- Descends chaque jambe lentement sans laisser les talons toucher le sol entre les répétitions.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions au total (10 à 15 par jambe) ou des intervalles de 30 à 45 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi ai-je mal au cou pendant ce mouvement ?
Les fléchisseurs du cou travaillent de manière statique pour maintenir la tête relevée, ce qui provoque des tensions en cas de fatigue ou si le menton est trop rentré. Baissez la tête si la fatigue s'installe et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
Comment rendre cet exercice plus difficile sans poids ?
Vous pouvez ralentir le tempo avec une phase de descente de deux secondes, faire une courte pause en bas de chaque répétition ou retirer vos mains de sous vos fessiers.
