Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas Alternada Cabeça Erguida
A elevação alternada de pernas com a cabeça elevada é um exercício de peso corporal que desenvolve força e resistência no reto abdominal e nos flexores do quadril. É adequado para todos os níveis de condicionamento e encaixa-se bem no bloco de finalização de core ou em um circuito.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para dar apoio.
- Tire a cabeça e os ombros um pouco do chão e mantenha essa posição.
- Com as pernas estendidas, levante uma delas até cerca de 45 graus.
- Abaixe essa perna ao mesmo tempo em que levanta a outra.
- Continue alternando as pernas mantendo a cabeça elevada o tempo todo.
Erros comuns
- Arquear a região lombar para fora do chão coloca uma tensão desnecessária na coluna e desativa a parede abdominal.
- Puxar o queixo agressivamente em direção ao peito tensiona os flexores do pescoço em vez de manter a tensão no core.
- Balançar as pernas rapidamente depende do impulso em vez de um recrutamento muscular controlado.
- Prender a respiração aumenta a pressão intra-abdominal desnecessariamente e limita a duração da série.
Dicas
- Pressione a região lombar firmemente contra o chão ou contra as suas mãos antes de iniciar o movimento.
- Direcione o olhar levemente para o teto para manter a coluna cervical alinhada enquanto os ombros permanecem elevados.
- Desça cada perna lentamente sem deixar que os calcanhares toquem o chão entre as repetições.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições totais (10 a 15 por perna) ou intervalos de tempo de 30 a 45 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que meu pescoço dói durante este movimento?
Os flexores do pescoço trabalham estaticamente para manter a cabeça elevada, o que causa tensão se eles fadigarem ou se o queixo estiver muito contraído. Abaixe a cabeça se sentir fadiga e procure um especialista se a dor persistir.
Como posso tornar este exercício mais desafiador sem pesos?
Você pode diminuir o ritmo com uma fase de descida de dois segundos, fazer uma pausa breve na parte inferior de cada repetição ou retirar as mãos debaixo dos glúteos.
