Bụng · Trọng lượng cơ thể
Nâng chân luân phiên, đầu nhấc lên
Bài tập nâng chân xen kẽ với đầu nâng cao là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền cho cơ bụng thẳng và cơ gập hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và thường được đưa vào phần cuối của buổi tập cơ lõi hoặc trong các bài tập xoay vòng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông để đỡ lưng.
- Nhấc đầu và vai hơi rời khỏi sàn rồi giữ nguyên tư thế này.
- Giữ chân thẳng, nâng một chân lên khoảng 45 độ.
- Hạ chân đó xuống đồng thời nâng chân còn lại lên.
- Tiếp tục đổi chân luân phiên, giữ đầu luôn nhấc lên suốt bài.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi sàn tạo áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm mất sự tham gia của cơ bụng.
- Kéo cằm mạnh về phía ngực sẽ làm căng cơ cổ thay vì giữ sự căng cứng cho cơ lõi.
- Vung chân nhanh dựa vào quán tính thay vì sự kiểm soát cơ bắp.
- Nín thở làm tăng áp lực trong ổ bụng một cách không cần thiết và giới hạn thời gian của hiệp tập.
Mẹo tập luyện
- Ấn chặt lưng dưới xuống sàn hoặc xuống tay trước khi bắt đầu chuyển động.
- Hướng mắt nhìn nhẹ lên trần nhà để giữ cột sống cổ thẳng hàng trong khi vai vẫn được nâng cao.
- Hạ từng chân xuống từ từ mà không để gót chân chạm sàn giữa các lần lặp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, tổng cộng 20 đến 30 lần lặp (10 đến 15 lần mỗi chân) hoặc theo khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao cổ tôi lại bị đau khi thực hiện động tác này?
Các cơ gập cổ phải hoạt động tĩnh để giữ đầu nâng lên, điều này gây căng thẳng nếu cơ bị mỏi hoặc nếu bạn gập cằm quá mạnh. Hãy hạ đầu xuống nếu thấy mỏi và gặp chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.
Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập này mà không cần tạ?
Bạn có thể làm chậm nhịp độ xuống còn 2 giây cho giai đoạn hạ chân, tạm dừng một chút ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp, hoặc bỏ tay ra khỏi dưới mông.
